Passen Sie Ihre Ernährung an - Schwangerschaft

Passen Sie Ihre Ernährung an

Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere, die jede Woche die gleichen Lebensmittel in unsere Einkaufswagen legen. Eine Schwangerschaft mit erhöhtem Nährstoffbedarf und verrückten Heißhunger und Abneigungen erfordert jedoch möglicherweise den Einstieg in ein neues Ernährungsgebiet. "Schwangerschaft ist die Zeit, um mit Ihren Essgewohnheiten flexibel zu sein", sagt Kim Galeaz, RD, Ernährungsberater und kulinarischer Berater, der die Rezepte hier entwickelte (und den begleitenden dreitägigen Essensplan, den Sie unter fitpregnancy.com / flexyourdiet finden können). die Bedürfnisse und Gaumen von Fleischfressern und Vegetariern gleichermaßen zu befriedigen.

Der Trick besteht darin, den sich ändernden Bedürfnissen Ihres Körpers Rechnung zu tragen, während "er immer noch den Verstand über Sie behält", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Somer, M.A., R.D., Autorin von Nutrition for a Healthy Pregnancy (Eulen-Taschenbücher). "Ihr Kalorienbedarf ist kaum gestiegen, aber Ihr Nährstoffbedarf ist in die Höhe geschossen."

Galeaz entwarf die so genannte Flexitarian Prenatal Diet, mit Tipps für diejenigen, die regelmäßig Fleisch essen und diejenigen, die es überhaupt nicht essen. Die Rezepte und der Online-Speiseplan bieten sowohl Fleisch- als auch vegetarische Optionen sowie Snack-Ideen, um zu demonstrieren, wie flexibel Ihre Ernährung sein kann.

Tipps für Fleischfresser

Untersuchungen zeigen, dass mehr Frauen in die Schwangerschaft übergewichtig werden und dann mehr zunehmen, als sie sollten, was das Risiko für Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes, zu große Babys und andere Probleme erhöht. Wenn Sie etwas Fleisch auf dem Teller durch Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte ersetzen, können Sie die Gewichtszunahme kontrollieren und gleichzeitig wichtige Nährstoffe bereitstellen, die in Ihrer täglichen Nahrungsergänzung nicht enthalten sind.

"Ein vorgeburtliches Vitamin enthält nicht die 12.000 sekundären Pflanzenstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind", erklärt Somer. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen, wodurch Sie satt bleiben, Blutzucker und Cholesterin reguliert werden und Verstopfung, eine häufige Schwangerschaftserkrankung, verhindert wird.

Wenn Sie ein starker Fleischesser sind, brauchen Sie keinen kalten Truthahn. Begrenzen Sie stattdessen jede Fleischportion auf etwa 3 Unzen (gekocht), etwa so groß wie ein Kartenstapel. Betrachten Sie es als Gewürz. Galeaz sagt: "Behandle Fleisch eher als Dekoration als als Mittelpunkt des Tellers."

Wenn Sie Ihre Fleischgerichte mit zusätzlichem Gemüse beladen, behalten Sie das Eisen, das Zink und das Aroma des Fleisches, während Sie gesättigte Fette und Kalorien reduzieren. Packen Sie Ihren Rindereintopf mit Karotten, Paprika und Süßkartoffeln ein und fügen Sie eine Schachtel gefrorene Erbsen oder Spinat zu Fleischsuppen und Aufläufen hinzu. (Ja, tiefgefrorenes Gemüse ist so nahrhaft wie frisch.)

Fügen Sie Gemüse wie gehackte, gewürfelte oder geschnittene Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, grüne Paprikaschoten, Karotten und Tomaten zu Ihrem Thunfisch- oder Hühnersalat hinzu. Wenn Sie denken, dass Gemüsebeilagen langweilig sind, dann sollten Sie Brokkoli, Spinat oder Zucchini mit salzfreien Gewürzen, Gewürzen, Kräuter- oder Sesamöl oder Zwiebel- oder Knoblauchpulver genießen.

Obst tanken
Es ist noch einfacher, Obst in die Ernährung zu schleichen, und es gibt Ihnen Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C. Machen Sie zum Frühstück einen Smoothie, indem Sie gefrorene Beeren mit einer halben Banane und Vanilleschaummilch mischen. Fügen Sie getrocknete Kirschen, geschnittene Birnen oder Mandarin-Orangen zu Ihrem Mittagssalat hinzu und legen Sie Apfelscheiben in Ihre Schinken-und-Fettkäse-Pita-Tasche.

Zum Abendessen kochen Sie Ihr Schweinefilet in einer eisernen Pfanne (für extra Eisen) mit geschnittenen Birnen oder Dosenpfirsichen. Experimentieren Sie mit exotischen Früchten wie Cherimoya und Kiwano, um den Geschmack und die Nährstoffe zu verbessern.

Tipps für Vegetarier

Wenn Sie Vegetarier sind, seien Sie nicht überrascht (oder beunruhigt), wenn Sie sich während der Schwangerschaft nach Fleisch sehnen, sagt Somer. "Anstatt dein Verlangen zu bekämpfen, rolle damit und triff gesunde Entscheidungen." Obwohl Fleisch für Mutter und Kind nicht wesentlich ist, ist mageres Fleisch eine bequeme Möglichkeit, Ihren erhöhten Bedarf an Eiweiß, Eisen und Zink zu decken. Sowohl Rindfleisch als auch Schweinefleisch enthalten auch wertvolle B-Vitamine, einschließlich B6, B12, Niacin, Riboflavin und Thiamin. "Das Schöne an Fleisch ist, dass es viele Nährstoffe in einer kleinen Packung liefert", sagt Galeaz. Zum Beispiel enthalten 3 Unzen hautlose Hühnerbrust etwa 25 Gramm Eiweiß, verglichen mit 15 Gramm in einer Tasse schwarzen Bohnen und 8 Gramm in 2 Esslöffeln Erdnussbutter.

Maximieren Sie Ihre Eisenaufnahme
Das Eisen im Fleisch wird im Körper leichter aufgenommen und verwertet als das Eisen in Gemüse und Hülsenfrüchten (Erbsen und Bohnen) - 30 Prozent gegenüber nur fünf bis zehn Prozent, so Somer. Zink, ein Mineral, das für die Verhinderung von Geburtsfehlern und vorzeitiger Entbindung entscheidend ist, wird von Fleisch und Meeresfrüchten ebenfalls besser aufgenommen als von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Wenn Sie anfangen, rotes Fleisch zu essen, wählen Sie magere Schnitte, normalerweise alles, was als "rund" oder "Lende" bezeichnet wird, wie Auge von rundem, oberem rundem, Lendenstück, Lendenstück und magerem Lendenstück.

Kleine Portionen Fleisch, wie z. B. Hühnerbrustwürfel in Ihren Salaten oder Rinderbruststreifen für Ihre Fajitas, befriedigen Ihr Verlangen und Ihren Mineralstoffbedarf, während Sie die Kalorien und das gesättigte Fett unter Kontrolle halten.

Egal, ob Sie am Ende Fleisch zu Ihrer Diät hinzufügen oder die Hälfte der Frikadellen von Ihren Spaghetti abziehen, betrachten Sie die Veränderungen als ein anderes Abenteuer in der Schwangerschaft. Vielleicht bleiben diese Änderungen sogar bestehen.

Tipps für eine sichere vegetarische oder vegane Schwangerschaft

Vegetarische oder vegane Schwangerschaften können für Mutter und Kind genauso gesund sein. Achten Sie einfach besonders auf Ihre Aufnahme der folgenden wichtigen Nährstoffe:

Kalzium und Vitamin D Wenn Sie keine Milchprodukte essen, verlassen Sie sich auf mit Calcium und Vitamin D angereicherte Sojamilch, Orangensaft und Tofu.

Eisen Um die Aufnahme von Eisen in Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen zu fördern, kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Sojabohnen, Spinat und Tofu sind die besten) mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Paprika, Brokkoli, Tomaten und Zitrusfrüchte . Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Eisenpräparats.

Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und die fötale Gehirn- und Augenentwicklung. Viele Experten empfehlen schwangeren Veganern ein DHA-Präparat aus Mikroalgen.

Protein-Hülsenfrüchte Sojaprodukte der ersten Generation wie Tofu und Tempeh helfen Ihnen dabei, Ihre zusätzlichen 20 bis 25 Gramm Protein pro Tag zu erhalten.

Vitamin B12 Pränatale Vitamine und angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Fleischersatz, Energieriegel und Frühstückscerealien sind die einzigen zuverlässigen veganen Quellen für Vitamin B12.

Der flexitäre Essensplan

Flexitäre Rezepte
- Chinesisches Fünf-Gewürz-Schweinefilet
- Chipotle-Rindfleisch-Burger
- Lachs und Portobello Pilz Frittata
- Smart Snacks