Rezepte und Food Fixes für jedes Trimester - Schwangerschaft

Rezepte und Food Fixes für jedes Trimester

Andy Lyons

Sie sind vielleicht hungriger als je zuvor, aber Übelkeit, Verdauungsstörungen und die Notwendigkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, können es schwierig machen, die Ernährung zu erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen. Unsere kompetente Beratung und zufriedenstellende Rezepte helfen Ihnen, die Herausforderungen jedes Trimesters zu meistern.

Erstes Trimester

Herausforderungen Morgenkrankheit; ermüden. Die guten Nachrichten über das Essen, wenn Sie neu erwarten, sind, dass es sich nicht wesentlich von einer "normalen" gesunden Ernährung unterscheidet, sagt Melinda Johnson, R. D., eine in Arizona ansässige Expertin für mütterliche Ernährung. Tatsächlich ist es nicht nötig, während der frühen Schwangerschaft mehr zu essen als zuvor.

Die schlechte Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich an einer morgendlichen Übelkeit leiden, die das Essen fast alles erschweren kann. Aber schwitzt es nicht. "Ihr Fokus sollte sich jetzt auf das Finden von Nahrungsmitteln konzentrieren, die Sie unten halten können, und nicht auf die Ernährung", sagt Elisa Zied, M.S., R.D., Autorin von Füttern Sie Ihre Familie richtig. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich ein pränatales Vitamin einnehmen. Ihr Arzt kann einen verschreiben oder empfehlen. Wenn Sie diese holprige Phase hinter sich gelassen haben, können Sie sich auf das Essen verschiedener gesunder Lebensmittel konzentrieren.

Strategien und Lösungen Zur Bekämpfung von Übelkeit probieren Sie Eis am Stiel, Trockentoast, Ginger Ale und Wasser mit Zitrusaroma; Wählen Sie fade Gerichte ohne starke Gerüche, die Übelkeit auslösen können. und entscheiden Sie sich für nahrhafte unbeheizte oder kalte Speisen, da sie weniger riechen als heiße. Bekämpfen Sie die Müdigkeit, indem Sie komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, z. B. Vollkorn-Pita und Hummus oder Apfelscheiben und Streichkäse.

Expertentipp Um die morgendliche Übelkeit abzuwehren, halten Sie einfache Kekse an Ihrem Bett und knabbern an ein paar, bevor Sie aus dem Bett steigen, schlägt Zied vor.

Versuchen: Ginger-Lime Wunderkerze

Zweites Trimester

Herausforderungen Eine ausgewogene Ernährung ohne übermäßiges Essen. Da die morgendliche Krankheit der Vergangenheit angehört, haben Sie jetzt Ihre Energie und Ihren Appetit zurück. In der Tat fühlen Sie sich wahrscheinlich hungriger als normal. Dies ist die Zeit, um 300 zusätzliche hochwertige Kalorien pro Tag für den Rest Ihrer Schwangerschaft zu sich zu nehmen. Warnung: Das ist nicht sehr viel. "Es ist wichtig, nicht verrückt zu werden", sagt Zied.

Portion Control hilft Ihnen dabei, Ihre Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten. "Es ist wichtig, genug Gewicht zu gewinnen, aber nicht zu viel", sagt die in Seattle ansässige Ernährungswissenschaftlerin Lola O'Rourke, R. D. (Die neuesten Richtlinien finden Sie unter fitpregnancy.com/weightgain.)

Strategien und Lösungen "Wählen Sie nährstoffreiches, nicht kalorienreiches Essen", schlägt O'Rourke vor, was sich auf mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Gemüse und Obst konzentriert.

Konzentrieren Sie sich auf das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln in Maßen. Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag und ein paar kleine, gesunde Snacks. Sie können aus mindestens drei Lebensmittelgruppen zu jeder Mahlzeit und zwei zu den Imbisszeiten auswählen. Johnson rät: "Wenn Sie dies konsequent tun, werden Sie Junk-Food aufgeben. "

Streben Sie nach einem Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte) und magerem Eiweiß (Hühnerbrust, Lendenbraten und Tofu). Ebenfalls wichtig sind Kalzium (aus fettarmen Milchprodukten und angereicherter Sojamilch); Folsäure (gefunden in angereichertem Orangensaft, Müsli und Brot); Eisen (aus grünem Blattgemüse und magerem Rindfleisch); und die Vitamine A und C (reichlich in intensiv gefärbten Früchten und Gemüse).

Expertentipp Besuchen Sie mypyramid.gov auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), und geben Sie Ihre Statistiken ein. Er berät Keecha Harris, Dr.P.H., R. D., einen Diätetiker aus Birmingham, Ala. Befolgen Sie die Empfehlungen im oberen Bereich jeder Lebensmittelkategorie.

Versuchen: Lachs- und Spargelsalat

Drittes Trimester

Herausforderungen Übermäßige Gewichtszunahme; sich beraubt fühlen; Verdauungsschwierigkeiten Die Beschwerden einer späten Schwangerschaft können Sie dazu führen, dass Sie sich zu kalorienreichem Essen zu stark einnisten, was zu einer Gewichtszunahme führt. "Sie wollen keine Kalorien zählen, aber wenn Sie sich nicht viel bewegen, brauchen Sie nicht so viel zu essen", warnt Zied. Gleichzeitig drückt Ihr expandierender Uterus gegen Ihren Bauch, so dass Sie sich schnell satt fühlen und Sodbrennen verursachen. Verstopfung ist ein weiteres häufiges Problem.

Strategien und Lösungen Messen Sie Ihre wöchentlichen Wägungen in Bezug auf Ihre Ziele: Sie sollten nur etwa ein Pfund pro Woche nach dem ersten Trimester anlegen. Um sich nicht benachteiligt zu fühlen, ist es in Ordnung, gelegentlich gleichmäßig verteilte Minimahlzeiten den ganzen Tag über zu genießen und lange vor dem Schlafengehen aufzuhören, falls Sie nachts von Sodbrennen geweckt werden. Hochfaseriges Gemüse kann helfen, regelmäßig zu bleiben; Wenn Sie Probleme mit dem Gas haben, essen Sie sie gekocht statt roh.

Sie sind versucht, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu begrenzen, um häufige Badbesuche zu vermeiden? Nein, Sie brauchen auch Wasser, um Verstopfung vorzubeugen, sagt O'Rourke, der rät, täglich eine 8-Unzen-Brille zu trinken. Beschränken Sie sich auch auf eine Tasse Kaffee am Tag: Sie reizt den Magen und wirkt als Diuretikum.

Expertentipp Um zu vermeiden, dass Sie sich schon nach ein paar Bissen satt fühlen, gibt es keine Getränke während der Mahlzeiten, rät Harris.

Versuchen: Meze Platte mit geröstetem Pfeffer