Auf einen Blick Essen - Schwangerschaft

Auf einen Blick Essen

Wir alle haben Erinnerungen an das Aufwachsen mit den vier Lebensmittelgruppen, aber seit der Entwicklung des Food Guide Pyramid des US-Landwirtschaftsministeriums im Jahr 1992 haben wir uns an dieses verbesserte Konzept des Essens gewöhnt. Die ganze Idee der Pyramide ist, dass ihre Form Sie zu der gesunden Anzahl der täglichen Portionen von Lebensmitteln in jeder Kategorie führt: mehr von diesen Lebensmitteln an der Basis, weniger je höher Sie stehen.

Heute gibt es eine Mittelmeer-Pyramide, eine Asiatische Pyramide und sogar Pyramiden für Kinder und Senioren. Aber wenn Sie schwanger sind und einzigartige Ernährungsbedürfnisse haben, ist keine Pyramide in Sicht. Jedenfalls nicht, um Ihren erhöhten Bedarf an Folsäure, Eisen und Kalzium zu decken. Oder warnt Sie vor Lebensmitteln, die für Ihr Baby schädlich sein können. Oder erinnert Sie an das Training.

Bis jetzt. Fit Schwangerschaft stellt Ihnen unsere Pregnancy Food Guide Pyramid vor, die Ihnen hilft, auf einen Blick zu verstehen, was Sie essen sollten. Unsere Pyramide basiert auf bewährten Kenntnissen sowie den neuesten Ernährungsrichtlinien für eine sichere Schwangerschaft und ein gesundes Baby.

Die Gesundheit Ihres Babys heute - und sogar das Risiko einer Erkrankung, wenn es wächst - wird stark durch die Lebensmittel beeinflusst, die Sie während Ihrer Schwangerschaft essen. Wenn Sie sich an unsere Richtlinien für die Schwangerschaftspyramide halten, wird das Essen für die nächsten neun Monate nicht mehr zu vermuten sein. (Idealerweise sollten Sie sich vor der Empfängnis auf eine Schwangerschaft vorbereiten.) Folsäure, das B-Vitamin, das zur Vermeidung von Neuralrohrdefekten beiträgt, ist möglicherweise der wichtigste Nährstoff, der in den ersten Wochen nach der Empfängnis aufgenommen werden muss. Da die meisten Frauen viel zu wenig folsäure-reiche Nahrungsmittel konsumieren, ist es eine gute Idee, Ihre Diät ernst zu nehmen, sobald Sie feststellen, dass Sie dies erwarten.

Was zu essen und wie viel

Es braucht mehr als 40 Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Flüssigkeiten, die zusammenarbeiten, um ein gesundes Baby aufzubauen. Hier ein kurzer Blick auf das, was Sie brauchen, warum Sie es brauchen und wo Sie es bekommen können.

Eiweiß Protein hilft beim Aufbau des Babygewebes, der Plazenta und der roten Blutkörperchen.

Beste Quellen: extra mageres Fleisch, Hähnchen, Fisch, Milchprodukte, getrocknete Bohnen und Erbsen sowie Sojaprodukte.

Tagesbedarf: 60 Gramm.

Kohlenhydrate Stärken und andere komplexe Kohlenhydrate liefern Treibstoff für Sie und das Wachstum Ihres Babys. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Cracker und Trockentoast können auch dazu beitragen, die morgendliche Übelkeit abzuwehren.

Beste Quellen: Vollkornbrot, Bagels, Tortillas, Müsli, Pasta, Cracker und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln.

Tagesbedarf: mindestens 325 Gramm.

Fette Fett fügt Kalorien ohne großen Einfluss auf die Ernährung hinzu und sollte auf höchstens 30 Prozent der Gesamtkalorien begrenzt sein. Fügen Sie gelegentlich eine Portion Fisch hinzu, die Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen Ihres Babys benötigt werden.

Tagesbedarf: Nicht mehr als 73 Gramm für eine 2.200-Kalorien-Diät und 83 Gramm für eine 2.500-Kalorien-Diät.

Vitamin A Dieses fettlösliche Vitamin (das heißt, es sollte mit einer kleinen Menge Fett eingenommen werden, um es am besten zu nutzen), hilft das Immunsystem zu erhalten und trägt zum Zell- und Gewebewachstum bei.

Beste Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kohl, Aprikosen, Mangos, Kantalupe, Pfirsiche und angereicherte Milch.

Tagesbedarf: 4.000 IE.

Vitamin-D Dieses fettlösliche Vitamin hilft beim Aufbau starker Knochen für Sie und Ihr Baby, indem es die Aufnahme von Kalzium und die Ablagerung in die Knochen unterstützt.

Beste Nahrungsquellen: angereicherte Milch (keine Milchprodukte), Lachs, Sardinen, angereichertes Getreide und Eigelb.

Tagesbedarf: 400 IE.

Vitamin E Dieses Vitamin schützt das Gewebe vor Schäden durch freie Radikale, die die Gesundheit untergraben.

Beste Quellen: Weizenkeime, Distelöl, Nüsse und Spinat.

Tagesbedarf: 10 Milligramm.

Vitamin K Dieses Vitamin hilft bei der Blutgerinnung und der Knochenbildung.

Beste Quellen: dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Broccoli, Römersalat, Grünkohl, Kohl und Mangold.

Tagesbedarf: 65 Mikrogramm.

Vitamine B1 und B2 und Niacin Diese drei Vitamine sind für die Umwandlung von Nahrung in Energie unerlässlich. Sie helfen auch bei der Verdauung und sind für das normale Wachstum von Körper und Gehirn Ihres Babys unerlässlich.

Beste Quellen: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Erdnüsse, grüne Erbsen, dunkelgrünes Blattgemüse, mageres Schweinefleisch, gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen, extra mageres Fleisch und fettfreie Milchprodukte.

Tagesbedarf: 1,5 Milligramm B1, 1,6 Milligramm B2, 17 Milligramm Niacin.

Vitamin B6 Dieses Vitamin hilft bei der Produktion von Neurotransmittern (Chemikalien, die Nachrichten zwischen Neuronen übertragen) und Proteinen für neue Zellen.

Beste Quellen: Hähnchen, Fisch, extra mageres Fleisch, Avocado, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Samen und gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen.

Tagesbedarf: 2,2 Milligramm.

Folsäure Dieses B-Vitamin ist für die normale Zellteilung und die Vorbeugung von Geburtsfehlern im sich entwickelnden Fötus unerlässlich.

Beste Quellen: dunkelgrünes Blattgemüse, Spargel, Broccoli, Orangensaft, Weizenkeime, gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen sowie verstärkte Körner.

Tagesbedarf: 600 Mikrogramm (4 Milligramm bei Frauen mit einer Familiengeschichte von Neuralrohrdefekten); Die meisten vorgeburtlichen Vitamine liefern 400 Mikrogramm und der Rest kann problemlos in Ihrer täglichen Ernährung zugeführt werden.

Vitamin B12 Dieses Vitamin unterstützt die normale Eiweißbildung.

Beste Quellen: extra mageres Fleisch, Hähnchen, Fisch, Eier, Milch, Tempeh und Miso.

Tagesbedarf: 2,3 Milligramm.

Vitamin C Dieses wasserlösliche Antioxidans schützt das Gewebe vor Schäden durch freie Radikale.

Beste Quellen: Zitrusfrüchte, Rosenkohl, Erdbeeren, grüne und rote Paprika und dunkelgrünes Blattgemüse.

Tagesbedarf: 70 Milligramm.

Kalzium Dieses Mineral hilft beim Aufbau und Erhalt von Knochen. Studien zeigen, dass es auch Präeklampsie oder schwangerschaftsbedingtem Bluthochdruck vorbeugen kann.

Beste Quellen: fettarme und fettarme Milchprodukte, Sardinen, Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse, Lachs in Dosen mit Knochen und gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen.

Tagesbedarf: 1.000 Milligramm.

Chrom Sowohl Sie als auch Ihr Baby benötigen Chrom, um den Blutzucker zu regulieren. Es baut auch Proteine ​​im sich entwickelnden Gewebe des Babys auf.

Beste Quellen: Vollkornprodukte, Weizenkeime und Orangensaft.

Tagesbedarf: 50–200 Mikrogramm.

Kupfer Dieses Spurenelement ist essentiell für den Energiestoffwechsel und die Bildung von Bindegewebe und roten Blutkörperchen.

Beste Quellen: Hähnchen, Fisch, extra mageres Fleisch, Organfleisch, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Sojabohnen und dunkelgrünes Blattgemüse.

Tagesbedarf: 1,5–3 Milligramm.

Eisen Neben der Vorbeugung von Anämie hilft Eisen Ihrem Baby, sich zu entwickeln und an Gewicht zu gewinnen, und es kann auch eine vorzeitige Entbindung verhindert werden.

Beste Quellen: extra mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, getrocknete Bohnen und Erbsen, getrocknete Aprikosen, dunkelgrünes Blattgemüse, Rosinen und Vollkornprodukte.

Tagesbedarf: 30 Milligramm.

Magnesium Sie benötigen dieses Mineral für den Energiestoffwechsel, die Blutzuckerregulierung, die normale Muskelkontraktion und Nervenübertragung sowie die Entspannung des Uterus während der Schwangerschaft und die Kontraktion während der Wehen.

Beste Quellen: fettarme oder fettarme Milch, Erdnüsse, Bananen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen sowie dunkelgrünes Blattgemüse.

Tagesbedarf: 320 Milligramm.

Selen Dieses antioxidative Mineral ist für das Wachstum wesentlich und schützt das Gewebe vor Schäden durch freie Radikale.

Beste Quellen: Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, mageres Fleisch sowie fettarme oder fettarme Milchprodukte.

Tagesbedarf: 65 Mikrogramm.

Zink Dieses Spurenmineral reduziert das Risiko eines spontanen Abbruchs und einer vorzeitigen Entbindung, hilft, Geburtsfehler zu vermeiden und das normale Wachstum zu fördern.

Beste Quellen: extra mageres Fleisch, Truthahn, getrocknete Bohnen und Erbsen, Weizenkeime und Vollkornprodukte.

Tagesbedarf: 15 Milligramm.

Es ist nicht vorbei, bis das letzte Baby singt

Genauso wie es während Ihrer gesamten Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erholung von der Schwangerschaft. Es ist auch nie zu früh, um das nächste Baby zu ernähren. Wenn Sie also vorhaben, zu Ihrer Familie beizutragen, den Wettkampfsport fortzusetzen oder einfach den Stress des Jonglierens von Familie, Arbeit und Zuhause zu überleben, sollten Sie sofort nach der Geburt Ihres Babys mit dem Auffüllen der Nährstoffvorräte beginnen.