guten Morgen - Schwangerschaft

guten Morgen

Bevor Sie schwanger wurden, haben Sie sich vielleicht mit ein paar schnellen Bissen Bagel oder ein paar Schlucken einer fettfreien Latte vorbeischleichen können, bevor Sie für den Tag abspritzen. Wenn Sie nur spärlich waren, hatten Sie nur Hunger. Jetzt gibt es noch jemanden, der bei Sonnenaufgang füttern kann: ein wachsendes Baby, das eine energiereiche Morgenmahlzeit benötigt, um seinen winzigen Motor durch den Tag zu treiben.

"Es ist wichtig, dem Fötus Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft zuzuführen, und das Frühstück ist ein guter Anfangspunkt, weil eine Frau seit mehreren Stunden nicht mehr gegessen hat", sagt Wahida Karmally, MS, RD, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Columbia University in New York, der häufig schwangere Frauen berät. Und es ist eine gute Zeit, um etwas mehr Kraftstoff zu tanken. "Je nach Körpergewicht einer Frau benötigt sie im zweiten und dritten Trimester etwa 300 zusätzliche Kalorien und etwa 10 Gramm mehr Protein." Weitere Flüssigkeiten und Nährstoffe wie Kalzium und Folsäure sind ebenso wichtig wie ballaststoffreiche Lebensmittel, die zur Gleichmäßigkeit beitragen. (Weitere Informationen zur vorgeburtlichen Ernährung finden Sie unter "Eat Right Now".)

In diesem Sinne haben wir sechs Power-Frühstücke für Sie und Ihr zukünftiges Baby entwickelt. Sie konzentrieren sich auf Vollkornprodukte, Obst, fettarme Milchprodukte und magere Proteine ​​wie Tofu und Schinken. Einige Rezepte wie der Super Fruity Energizer eignen sich perfekt für hektische Wochentage. Andere, wie die Buchweizenpfannkuchen mit Beeren und Joghurt, erfordern ein paar Schritte mehr und sollten daher am Wochenende genossen werden. Diese energiereichen Mahlzeiten bieten einen intelligenten Start in den Tag. Sie stärken nicht nur, sie sind auch zufriedenstellend und gesund.

[REZEPTE]

Super fruchtiger Energizer

Dient 2

1 1/2 Tassen mit Kalzium angereicherter Orangensaft

1 mittelreife Banane, geschält

1/2 Tasse ganze gefrorene, ungesüßte Blaubeeren

1/2 Tasse fettarmer Zitronenjoghurt

6 ganze entkernte weiche Aprikosen

1/4 Tasse gerösteter Weizenkeim

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.

Nährwertangaben pro Portion (11/2 Tassen): 351 Kalorien, 8 Prozent Fett (3 Gramm), 81 Prozent Kohlenhydrate, 11 Prozent Eiweiß, 401 Milligramm Kalzium, 2,2 Milligramm Eisen, 34 Mikrogramm Folsäure, 7 Gramm Ballaststoffe.

Warmer Schinken-und-Cheddar-Frühstückspack

Dient 2

2 große Eiweiße

1 großes Vollei

2 Teelöffel Dijon-Senf

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Antihaft-Kochspray

2 Burrito-Spinat-Tortillas

4 Scheiben magerer Schinken

1/2 Tasse geriebener fettarmer Cheddar-Käse

Eiweiß, Vollei und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes beschichten Sie eine kleine Antihaftpfanne mit Antihaft-Kochspray. Fügen Sie die Eimischung hinzu und kochen Sie unter ständigem Rühren bei schwacher Hitze, bis sie rührig und cremig ist.

Legen Sie eine große Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze. Erhitzen Sie eine Tortilla 20 Sekunden lang auf einer Seite. Umdrehen. Zwei Scheiben Schinken über Tortilla legen und mit Käse bestreuen. Löffeln Sie die Hälfte der Eier in der Mitte der Tortilla. Auf einen Teller geben, aufrollen und servieren. Wiederholen Sie dies mit den restlichen Zutaten.

Nährwertangaben pro Portion (1 Tortilla, 2 Scheiben Schinken, 1/4 Tasse Käse, 1/2 der Eimischung): 388 Kalorien, 30 Prozent Fett (13 Gramm), 37 Prozent Kohlenhydrate, 33 Prozent Eiweiß, 287 Milligramm Kalzium, 3.2 Milligramm Eisen, 258 Mikrogramm Folat, 3,5 Gramm Faser.

Buchweizen-Pfannkuchen
Mit gemischten Beeren

Bedient 4

1 Tasse Buchweizenpfannkuchen-Waffelmischung (in Reformhäusern erhältlich)

1/4 Tasse Magermilchpulver

1/4 Teelöffel grobes Salz

1 1/4 Tassen fettarme Milch

1 1/2 Tassen gefrorene, ungesüßte gemischte Beeren

1/2 Tasse reiner Ahornsirup

Antihaft-Kochspray

½ Tasse fettarmer Vanillejoghurt

Buchweizenmix, Milchpulver und Salz in einer großen Schüssel verquirlen. Milch hinzufügen und umrühren, bis alles glatt ist. Beeren und Sirup in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze mischen. Wenn es heiß ist, decken Sie die Hitze ab und schalten Sie sie aus.

Eine Antihaftpfanne mit Kochspray bei mittlerer Hitze überziehen. Fügen Sie eine Portion Teig hinzu und kochen Sie, bis die Blasen auftauchen und zu knallen beginnen, etwa 2 Minuten. Umdrehen und goldbraun kochen, 1 bis 2 Minuten. Löffelsirup über Pfannkuchen und Top mit Joghurt.

Nährwertangaben pro Portion (3 Pfannkuchen, 6 Esslöffel Beerensirup, 2 Esslöffel Joghurt): 343 Kalorien, 8 Prozent Fett (3 Gramm), 80 Prozent Kohlenhydrate, 12 Prozent Eiweiß, 385 Milligramm Kalzium, 1,4 Milligramm Eisen, 122 Mikrogramm Folat, 4.5 Gramm Faser.

Puffy Räucherlachs

Käsetoast

Dient 2

2 Scheiben Mehrkornbrot

2 Esslöffel fettarmer Frischkäse

2 Unzen geräucherter Lachs

1 Pflaumentomate, in dünne Scheiben geschnitten

1/3 Tasse fettarmer Hüttenkäse

1 großes Ei

1 Esslöffel frischer Dill, gehackt

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Grill vorheizen. Toastbrot und mit Frischkäse bestreuen. Räucherlachs über Frischkäse legen und mit Tomate belegen. Auf ein mit Folie belegtes Backblech legen.

Hüttenkäse, Ei und Dill mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel gut mischen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Die Hüttenkäsemischung vorsichtig über die Tomaten löffeln, so dass die Oberseite des Brotes bedeckt ist. Braten, bis geschwollen und gebräunt, ungefähr 3 bis 4 Minuten.

Nährwertangaben pro Portion (1 Toast): 202 Kalorien, 27 Prozent Fett (6 Gramm), 34 Prozent Kohlenhydrate, 39 Prozent Eiweiß, 120 Milligramm Kalzium, 1,9 Milligramm Eisen, 56 Mikrogramm Folsäure, 2,4 Gramm Ballaststoffe.

Über Nacht Bananen-Weizen French Toast
Mit Zitronensirup

Bedient 8

1 1/2 Tassen 1 Prozent Milch

1 1/2 Tassen Eiersatz

1 1/3 Tassen reiner Ahornsirup, geteilt

1/2 Teelöffel gemahlener Zimt

1/4 Teelöffel grobes Salz

Antihaft-Kochspray

6 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot, in 1-Zoll-Würfel geschnitten

2 mittelgroße Bananen, geschält und dünn geschnitten

1 Esslöffel Zitronenschale, gerieben

2 Teelöffel Zitronensaft

Milch, Eiersatz, 1/3 Tasse Ahornsirup, Zimt und Salz in einer mittleren Schüssel verquirlen. Die Hälfte der Brotwürfel so anordnen, dass sie flach in einer mit Antihaft-Kochspray beschichteten 7 x 9 Zoll-Backform liegen. Die Hälfte der Milchmischung über das Brot gießen.

Bananenscheiben gleichmäßig über eingeweichte Brotwürfel streuen. Bananen mit den restlichen Brotwürfeln abdecken und restliche Milchmischung über das Brot gießen. Schüssel mit Plastikfolie abdecken und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Ofen am nächsten Morgen auf 350 ° C vorheizen. Entfernen Sie die Plastikfolie und backen Sie den French Toast 45 Minuten lang, oder bis die Oberseite aufgebläht und goldgelb ist. 5 Minuten abkühlen lassen; in 8 Quadrate schneiden.

Den restlichen 1 Tasse Ahornsirup bei mittlerer Hitze in einen kleinen Topf geben. Beim Sprudeln Zitronenschale und Saft einrühren. Auf französischem Toast servieren.

Nährwertangaben pro Portion (1 Quadratmeter French Toast und 2 Esslöffel Sirup): 251 Kalorien, 5 Prozent Fett (1,5 Gramm), 82 Prozent Kohlenhydrate, 13 Prozent Eiweiß, 92 Milligramm Kalzium, 1,7 Milligramm Eisen, 66 Mikrogramm Folat, 3 Gramm Ballaststoffe.

Fruchtiges Tofu-Parfait
Mit Müsli

Dient 2

12 Unzen Seidentofu, gespült

und abgelassen

3 Esslöffel Honig

2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1 Tasse frische Himbeeren

1 reife Birne, entkernt und gewürfelt

1/2 Tasse fettarmes Müsli

4 Esslöffel goldene Rosinen

Tofu, Honig und Vanille in eine Küchenmaschine mit Metallklinge geben. Peitschen, bis sie cremig und völlig glatt sind, und die Schüsselseiten nach Bedarf abschaben. Übertragen Sie sich in eine zweite Schüssel und rühren Sie die Himbeeren dazu. Zerdrücken Sie einige davon, bis der Tofu rosa wird.

Löffeln Sie eine Portion fruchtiger Tofu in zwei Parfaitgläser oder Becher. Jeweils eine Portion Birne, Müsli und Rosinen dazugeben.

Nährwertangaben pro Portion (2/3 Tasse): 435 Kalorien, 13 Prozent Fett (6,5 Gramm), 74 Prozent Kohlenhydrate, 13 Prozent Eiweiß, 92 Milligramm Kalzium, 3,5 Milligramm Eisen, 60 Mikrogramm Folsäure, 6,8 Gramm Ballaststoffe.

Victoria Abbott Riccardi, eine Bostoner Essensautorin, studierte in Le Cordon Bleu in Paris französische Küche und in Kyoto, Japan, japanische Küche. Elizabeth Ward, M. S., R. D., ist eine Bostoner Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches Schwangerschaftsernährung: Gute Gesundheit für Sie und Ihr Baby (John Wiley & Sons Inc., 1998).