Gesundes Essen - Schwangerschaft

Gesundes Essen

Wenn Sie wie viele schwangere Frauen sind, gelobten Sie sich, gesünder zu essen, sobald Sie herausfanden, dass Sie dies erwartet hatten. Möglicherweise haben Sie sogar begonnen, eine Liste geistiger Dinge zu erstellen, die sich mit der Ernährung beschäftigen: Nehmen Sie mehr kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich, holen Sie sich mehr Eiweiß, schneiden Sie das Koffein und die Junk-Lebensmittel aus. Gesunde Essgewohnheiten Ihrerseits werden die Voraussetzungen dafür schaffen, dass Ihr Baby zu einem starken Kind und einem Erwachsenen heranwächst und letztendlich sein Risiko für bestimmte Krankheiten verringert. Wissenschaftliche Forschungen zeigen weiterhin, dass eine vorgeburtliche Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, der Schlüssel zur Verhütung von Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und vielen Krebsarten ist. Hier finden Sie Tipps, was Sie für eine gesunde Schwangerschaft essen und was Sie vermeiden sollten.

Wählen Sie Nahrungsmittel, die doppelte Pflichten erfüllen. "Essen Sie nährstoffreiches Essen", sagt Heidi Reichenberger, M.S., R.D., eine in Boston ansässige Sprecherin der American Dietetic Association. "Sie werden am Ende mehr als eine Ernährungsbedürfnis auf einmal erfüllen." Zum Beispiel liefert Milch Kalzium und viel Eiweiß. Mageres Schweinefleisch und Rindfleisch bieten neben B-Vitaminen, Eisen und Zink Eiweiß. Orangensaft füllt Sie mit Folsäure plus Vitamin C; und Vitamin C hilft Ihnen, Eisen aus Lebensmitteln wie ballaststoffreichen schwarzen Bohnen aufzunehmen. Ganze Körner sind mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Zink gefüllt.

Leere Kalorien NICHT auffüllen. Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Eiscreme gelten definitiv nicht als nährstoffreiches Lebensmittel mit doppelter Leistung. Es ist in Ordnung, sie während der Schwangerschaft zu haben - aber in Maßen, sagt Reichenberger. "Wenn Sie während der Schwangerschaft übermäßig viel Süßes essen, ersetzen Sie entweder nährstoffreiche Nahrungsmittel oder erhalten zu viele Gesamtkalorien", sagt sie.

Denken Sie daran, dass Sie nicht wirklich zu zweit essen. "Das alte Sprichwort, dass Sie für zwei essen, ist nicht genau", sagt Scott Logan, M. D., ein OB-GYN im Lake Forest Hospital in Chicago. "Eines der größten Probleme, die wir bei schwangeren Frauen sehen, ist übermäßiges Essen." Tatsächlich wissen viele werdende Mütter nicht, dass sie nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen - und dies nur im zweiten und dritten Trimester. "Aber viele Frauen essen während dieser Zeit mehr als 300 zusätzliche Kalorien pro Tag", sagt Logan. Und die meisten gewinnen am Ende mehr als die empfohlenen 25 bis 35 Pfund.

Vergessen Sie nicht, Ihr pränatales Vitamin zu sich zu nehmen. Ein tägliches vorgeburtliches Vitamin- und Mineralstoffpräparat schützt vor Nährstoffen und Nährstoffen - Vitamine, Folsäure, Eisen und mehr - über die Mahlzeiten und Snacks hinaus. "Eisen ist besonders wichtig, da es Anämie bekämpft", sagt Reichenberger. "Und da das Blutvolumen während der Schwangerschaft signifikant ansteigt, wird mehr Eisen benötigt."

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittelgruppen. Neben der Einnahme Ihrer vorgeburtlichen Nahrungsergänzung können Sie am besten sicherstellen, dass Sie alle richtigen Nährstoffe erhalten, indem Sie täglich folgendes essen:

  • 9 Portionen aus der Gruppe Brot, Müsli, Reis und Nudeln
  • 6 Unzen tierisches Eiweiß oder dessen Äquivalent aus der Gruppe Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse
  • 4 Portionen aus der Gemüsegruppe
  • 3 Portionen aus der Obstgruppe
  • 3 Portionen aus der Gruppe Milch, Joghurt und Käse

Vergessen Sie keine wasser- und ballaststoffreichen Lebensmittel. Trinken Sie viel Flüssigkeit - mindestens acht Gläser täglich -, um das erhöhte Blutvolumen zu unterstützen, sagt Reichenberger. Diese zusätzlichen Flüssigkeiten können auch Verstopfung vorbeugen, ebenso wie ballaststoffreiche Lebensmittel. Das bedeutet, Vollkornbrot und Nudelgerichte sowie viel Obst und Gemüse zu essen.

"Ich empfehle Snacks, die mit Ballaststoffen gefüllt sind, wie z. B. eine Schüssel Müsli", sagt Logan. Täglich mindestens 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe anstreben (3 ¼ Tasse Kleie Getreide entspricht beispielsweise 5 Gramm).

Vermeiden Sie ungekochte und nicht pasteurisierte Lebensmittel. Halten Sie sich von ungekochten, nicht pasteurisierten Käsesorten wie Brie, Camembert, Feta, Blauschimmelkäse und mexikanischen Käsesorten fern. Diese Produkte können Listerien beherbergen, ein Bakterium, das durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verursachen kann. Deli-Fleisch kann ebenfalls ein Risiko darstellen, kaufen Sie also vorverpackte Aufschnitt und nicht solche an der Deli-Theke.

Außerdem sollten Sie während der Schwangerschaft niemals rohes oder untergekochtes Fleisch, Sushi, Meeresfrüchte oder Eier essen. Vermeiden Sie auch Fische, die übermäßig viel Quecksilber enthalten können, wie Haie, Makrelen, Tilefish, Schwertfisch und Thunfisch. Beschränken Sie Schalentiere und Fischkonserven auf 12 Unzen pro Woche. Und vermeiden Sie alkoholische Getränke insgesamt.