Die Kraft von Pilates - Schwangerschaft

Die Kraft von Pilates

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Erstes Trimester

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Erstes Trimester

FOKUS: KERN Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und der Hüftmuskulatur wird Ihren unteren Rücken unterstützen, wenn Ihr Bauch wächst. Diese Bewegung wird auch Ihren Hüftbereich beweglich halten.

1. Einzelbeinkreise

Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein um 90 Grad an, wobei Ihr Knie leicht gebeugt ist Halten Sie die Hüften ruhig und zeichnen Sie mit Ihrem rechten Zeh Kreise in Grapefruitgröße, während Sie Ihr Bein nach links, nach unten, nach rechts und zurück in die Ausgangsposition kreuzen. 5 mal wiederholen; Ändern Sie die Richtung für weitere 5 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

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Zweites Trimester

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Zweites Trimester

FOKUS: Oberkörper

Wenn Ihre Brüste und Ihr Bauch wachsen, neigen Sie zu Nacken- und Schulterschmerzen. Die folgenden Schritte helfen, dies zu verhindern oder zu erleichtern, indem die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers erhöht werden.

2a. Pfeil und Bogen

Setzen Sie sich auf 2 feste Kissen mit gebeugten Knien und flachen Beinen. Drücken Sie ein weiteres festes Kissen zwischen die Knie. Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe mit den Handflächen nach unten [2A] vor sich. Atme ein, dann, während du ausatmest, beuge deinen linken Ellbogen, drehe deinen Torso in die gleiche Richtung und schaue über deine Schulter [2B]. Strecken Sie Ihren linken Arm und greifen Sie hinter sich her. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann nach rechts. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

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FOKUS: Oberkörper

Wenn Ihre Brüste und Ihr Bauch wachsen, neigen Sie zu Nacken- und Schulterschmerzen. Die folgenden Schritte helfen, dies zu verhindern oder zu erleichtern, indem die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers erhöht werden.


3a. Armöffnungen Legen Sie sich auf die linke Seite mit Kissen unter Ihrem Kopf und Bauch zur Unterstützung. Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme vor der Brust mit den Handflächen aus. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern [3A]. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben, und greifen Sie dann hinter sich, während Sie Ihren Kopf drehen [3B]. Rückkehr in die Ausgangsposition; 5 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für weitere 5 Wiederholungen.

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FOKUS: Oberkörper

Wenn Ihre Brüste und Ihr Bauch wachsen, neigen Sie zu Nacken- und Schulterschmerzen. Die folgenden Schritte helfen, dies zu verhindern oder zu erleichtern, indem die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers erhöht werden.

2b. Pfeil und Bogen

Setzen Sie sich auf 2 feste Kissen mit gebeugten Knien und flachen Beinen. Drücken Sie ein weiteres festes Kissen zwischen die Knie. Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe mit den Handflächen nach unten [2A] vor sich. Atme ein, dann, während du ausatmest, beuge deinen linken Ellbogen, drehe deinen Torso in die gleiche Richtung und schaue über deine Schulter [2B]. Strecken Sie Ihren linken Arm und greifen Sie hinter sich her. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann nach rechts. Wiederholen Sie 3 Mal auf jeder Seite.

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FOKUS: Oberkörper

Wenn Ihre Brüste und Ihr Bauch wachsen, neigen Sie zu Nacken- und Schulterschmerzen. Die folgenden Schritte helfen, dies zu verhindern oder zu erleichtern, indem die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers erhöht werden.


3b. Armöffnungen

Legen Sie sich auf die linke Seite mit Kissen unter Ihrem Kopf und Bauch zur Unterstützung. Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme vor der Brust mit den Handflächen aus. Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern [3A]. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben, und greifen Sie dann hinter sich, während Sie Ihren Kopf drehen [3B]. Rückkehr in die Ausgangsposition; 5 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für weitere 5 Wiederholungen.

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Drittes Trimester

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Drittes Trimester

FOKUS: ZURÜCK UND POST

Ein aufkeimender Bauch kann Rückenschmerzen und Lähmungen verursachen. Diese Bewegungen stärken den gesamten Rücken, die Schultern und die tiefen Bauchmuskeln für eine verbesserte Haltung und Stabilität, um Stürze zu verhindern.

5. Die Katze

Knie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf ein Handtuch. Atmen Sie mit dem Rücken in einer neutralen Position (nicht gebogen) tief ein. Atmen Sie aus und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, und ziehen Sie Ihr Steißbein darunter. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal wiederholen.

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Drittes Trimester

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FOKUS: ZURÜCK UND POST

Ein aufkeimender Bauch kann Rückenschmerzen und Lähmungen verursachen. Diese Bewegungen stärken den gesamten Rücken, die Schultern und die tiefen Bauchmuskeln für eine verbesserte Haltung und Stabilität, um Stürze zu verhindern.

4a. Armkreise gegen die Wand Halten Sie eine 16-Unzen-Wasserflasche in jeder Hand. Stehen Sie mit Hüfte, Rücken, Schultern und Kopf an einer Wand. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße parallel zueinander und etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Arme sind an Ihren Seiten und die Schultern werden nach hinten und nach unten gezogen. Heben Sie beim Einatmen die Arme langsam vor sich und in Richtung Decke [4A]. Atmen Sie aus und senken Sie die Arme bis zur Schulterhöhe ab [4B]. Rückkehr zur Startposition und 6 mal wiederholen.

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FOKUS: ZURÜCK UND POST

Ein aufkeimender Bauch kann Rückenschmerzen und Lähmungen verursachen. Diese Bewegungen stärken den gesamten Rücken, die Schultern und die tiefen Bauchmuskeln für eine verbesserte Haltung und Stabilität, um Stürze zu verhindern.

5. Die Katze

Knie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf ein Handtuch. Atmen Sie mit dem Rücken in einer neutralen Position (nicht gebogen) tief ein. Atmen Sie aus und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, und ziehen Sie Ihr Steißbein darunter. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 5 mal wiederholen.

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