aufmuntern - Schwangerschaft

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Du bist schwanger und isst zu zweit, richtig? Das heißt, Ihr Bedarf an guter Ernährung ist auf einem historischen Höchststand. Sie können aber auch täglich Ablässe schaffen. Zugegeben, Sie müssen immer noch sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen. Wenn Sie Ihre Nährwertkarten jedoch richtig auslegen, können Sie Ihren Kuchen (oder einen heißen Fudge-Eisbecher) essen und auch essen. Wie ist das für ein Vergnügen? Wir haben alles für Sie getan. Hier ist ein fünftägiger Essensplan (plus fünf leckere Rezepte), der Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt und täglich mit täglichem Reichtum ausgestattet ist - vom heißen Fudge-Eisbecher bis zum saftigen Hamburger. Wir haben auch alles enthalten, was Sie über Schwangerschaftsernährung wissen müssen. Verwöhnen Sie sich und genießen Sie es!

>>> Ernährungsplan Für die Ernährung von Körper und Seele ist mehr als nur eine perfekte Ernährung erforderlich. Manchmal bedeutet es, dass Sie sich nach Ihren Wünschen sehnen. Der Trick besteht darin, ein gesundes Gleichgewicht zwischen dem Erhalt der benötigten Nährstoffe und dem Essen zu finden, was Sie wollen. Unser fünftägiger Essensplan zeigt Ihnen wie. Es folgen Rezepte für Lebensmittel, die mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet sind. Fügen Sie im zweiten und dritten Trimester den zusätzlichen Snack hinzu, der am Ende eines jeden Tages aufgeführt ist. Guten Appetit!

Tag 1Frühstück 2 Eier, gemischt mit Antihaft-Kochspray, Salz und Pfeffer, 2 Scheiben Vollkornbrot Toast mit 2 Teelöffeln Marmelade 1 Tomate, in Scheiben geschnitten 1 Tasse frisch gepresster Orangensaft Hälften, gehackt Mittagessen 1 Frischer Kräuterkrabbenkuchen * 1 Scheibe Brot mit 1 Teelöffel Butter 1 Orange Kräutereistee (koffeinfrei) Snack 4 Orangenpflaumen mit Orangen-Essenz-Geschmack 2 Hershey's Kisses 1 Tasse warme Milch mit Mandelextrakt und Muskatnuss Pikanter Ingwer Lachs: Jeweils 2 Esslöffel gehackte Koriander- und Hoisinsauce mischen; 2 Teelöffel gehackter frischer Ingwer; 1 Teelöffel in Dosen gehackte Chipotle-Paprikaschoten; und ein Schuss Zitronensaft. Reiben Sie beide Seiten eines 5 Unzen Lachsfilets. Braten Sie ungefähr 6 Minuten pro Seite.

1 Tasse gedünsteter Spargel mit Zitronensaft beträufelt 1/2 Tasse Couscous-Salat: 2 Tassen Römersalat, gehackte rote Zwiebeln, Gurken, 3 EL kalorienarmer Dressing Hot-Fudge Eisbecher: 1/2 Tasse Vanilleeis, 3 EL heiße Fudge Sauce, 3 Esslöffel leichte Schlagsahne, 1 Maraschino-Kirsche Imbiss des zweiten und dritten Trimesters 1 kleines Blaubeer-Muffin

Nährwertangaben im ersten Trimester: 2.216 Kalorien, 30 Prozent Fett (75 Gramm), 50 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiß, 25 Gramm Ballaststoffe, 14 Milligramm Eisen, 1.435 Milligramm Kalzium, 746 Mikrogramm Folsäure.

Nährwertinformationen für das zweite und dritte Trimester: 2.505 Kalorien, 31 Prozent Fett (88 Gramm), 50 Prozent Kohlenhydrate, 19 Prozent Eiweiß, 27 Gramm Ballaststoffe, 16 Milligramm Eisen, 1.621 Milligramm Kalzium, 758 Mikrogramm Folsäure.

Tag 2Frühstücks-Pancake-Roll-Up: 1 8-Zoll-Pancake aus fettarmer Pancake-Mischung, 1 Ei und je 1 Esslöffel Weizenkeime und fettfreie Milch, zubereitet nach Packungsanweisung. 1 in Scheiben geschnittene Banane in der Mitte des Pfannkuchens platzieren und in einen "Burrito" rollen. 1 Tasse fettarmer heißer Kakao Snack 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, aufgetaut 1 Tasse fettarme Milch Mittagessen Erdnussbutter-Bonbonsandwich: Mischen Sie 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Honig und 2 Esslöffel geröstete Weizenkeime. Zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot verteilen. 1/2 Papaya mit Limettensaft beträufelt 15 Baby-Karotten Root Beer Float: 8 Unzen Wurzelbier und 1/2 Tasse Vanilleeis Snack 1 6-Unzen Erdbeer-Kiwi-fettarmer Joghurt, gemischt mit 1 gehackten Kiwi 1 Diät-Soda Rosmarin gebraten Hühnchen * 11/2 Tassen gedünsteter Brokkoli Caesar Salad: 10 innere Römersalatblätter mit 1 Unze geriebenem Parmesan, 2 Esslöffel kalorienarmer Caesar-Dressing und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer Zwischenmahlzeit und Dritttrimenon Zwischenmischungen: Mix 2 Esslöffel trocken -geröstete Cashewnüsse, 3 Esslöffel halbsüße Schokoladenstückchen und 2 Esslöffel Rosinen.

Nährwertangaben im ersten Trimester: 2.196 Kalorien; 27 Prozent Fett (67 Gramm), 55 Prozent Kohlenhydrate, 18 Prozent Protein, 36 Gramm Ballaststoffe, 13 Milligramm Eisen 1.740 Milligramm Kalzium, 608 Mikrogramm Folat. Nährwertinformationen für das zweite und dritte Trimester: 2.508 Kalorien, 29 Prozent Fett (82 Gramm), 55 Prozent Kohlenhydrate, 16 Prozent Eiweiß, 40 Gramm Ballaststoffe, 16 Milligramm Eisen, 1.768 Milligramm Kalzium, 622 Mikrogramm Folsäure.

Tag 3Frühstück 1 Tasse bereiftes Weizenmüsli 1 Tasse fettarme Milch 1 Tasse Cantaloupe, gewürfelt und mit Zitronensaft beträufelt 1 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft Snack 1 Tasse Erdbeeren 1 Esslöffel Schokoladensirup Mittagessen Cajun-Hühnersalat: 1 Rührei Cajun-Gewürze und gebraten 3–4 Minuten pro Seite oder bis undurchsichtig; 2 1/2 Tassen Römersalat; 1 Esslöffel rote Zwiebel; 2 Esslöffel Honig-Senf-Dressing 1 Scheibe Fladenbrot 1 Tasse fettfreie Milch 2 Schokoladenkekse Snack 2 Tassen luftgeknalltes Popcorn 1 Diät-Limo

Abendessen Linguini mit Venusmuscheln: 9 Unzen frischer Linguini, der bis fast zart gekocht wird (2–3 Minuten). Sauce: 4 gehackte Knoblauchzehen in 2 Esslöffel Butter anbraten. Fügen Sie 2 6 1/2-Unzen-Dosen gehackte Muscheln und 1 6-Unzen-Flaschenmuschelsaft hinzu. Fügen Sie 1/4 Tasse gehackte Petersilie und weißen Pfeffer hinzu. Nudeln mit Sauce übergießen und mit ½ Tasse fettarmem Parmesan bestreuen. (Für 4 1 1/2 Tassen Portionen.) 1 Tasse gedünstete Erbsen und Karotten 2 Tassen Krautsalat mit 2 Tassen Kohlkraut und 2 Esslöffel Krautsalat 1 Cremiger Käsekuchen * Snack für das 2. und 3. Trimester Pastrami Sandwich: 1 1/2 Unzen Pastrami, 2 Scheiben Roggenbrot, 1 Teelöffel Senf und Salat (optional) Informationen zum ersten Trimester: 2,206 Kalorien, 24 Prozent Fett (60 Gramm), 54 Prozent Kohlenhydrate, 22 Prozent Eiweiß, 27 Gramm Ballaststoffe, 39 Milligramm Eisen, 1.300 Milligramm Calcium, 527 Mikrogramm Folsäure. Nährwertangaben zum zweiten und dritten Trimester: 2.514 Kalorien, 27 Prozent Fett (76 Gramm), 52 Prozent Kohlenhydrate, 21 Prozent Eiweiß, 29 Gramm Ballaststoffe, 41 Milligramm Eisen, 1.325 Milligramm Kalzium, 547 Mikrogramm Folat.

Tag 4Frühstück French Toast mit frischer Erdbeersauce * 3/4 ​​Tasse Honigtau-Melone, gewürfelt 1 Tasse gedämpfte fettfreie Milch, aromatisiert mit Muskatnuss und 1/2 Teelöffel Vanille-Extrakt Snack 1 Unze Erdnusskrokant Kräuter-Eistee (koffeinfrei) Lunch Egg Salad Sandwich: 1 großes Ei gekocht und gehackt, gemischt mit 1 Esslöffel fettfreier Mayonnaise, 1 Esslöffel Würfel Sellerie, 1/2 Teelöffel Dijon-Senf (optional), Salz und Pfeffer zum Abschmecken 2 Salatblätter 2 Scheiben Vollkornbrot 1 Unze Kartoffelchips 1 Apfel, in Scheiben geschnitten und mit 1/2 Teelöffel Zimtzucker bestreut Snack 1 Tasse Trauben 1 Tasse fettarme Milch Abendessen Hamburger: 4-Unzen extra mageres Rinderhackfleisch, gegrillt oder gegrillt; 1 Tomatenscheibe; 2 Salatblätter; 1 rote Zwiebelscheibe; Ketchup und Senf nach Geschmack auf einem Hamburger-Brötchen mit Vollkornbrot Süßkartoffel-Pommes Frites: 1 Süßkartoffel in Stücke schneiden, mit Salz würzen und auf ein mit Antihaft-Kochspray überzogenes Backblech legen. Bei 425ºF backen, bis sie etwas knusprig sind (etwa 25 Minuten). Spinatsalat: Kombinieren Sie 2 Tassen Spinatblätter, 1 EL geschnittene rote Zwiebel, 1/4 Tasse Himbeeren und 2 EL fettfreies Himbeer-Vinaigrette-Dressing. Schokoladenmilchshake: 2/3 Tasse Milch, 1/3 Tasse Vanilleeis und 1 1/2 Esslöffel Schokoladensirup, gemischt Zweit- und Dritttrimester-Snack Fügen Sie 1 Unze Erdnuss-Krokant zum morgendlichen Snack hinzu; Fügen Sie neun kleine Stücke California Roll Sushi zu einem Snack am Nachmittag hinzu.

Nährwertangaben im ersten Trimester: 2,206 Kalorien; 26 Prozent Fett (64 Gramm), 57 Prozent Kohlenhydrate, 17 Prozent Eiweiß, 28 Gramm Ballaststoffe, 18 Milligramm Eisen, 1,373 Milligramm Kalzium, 545 Mikrogramm Folat. Nährwertangaben zum zweiten und dritten Trimester: 2.503 Kalorien, 26 Prozent Fett (73 Gramm), 58 Prozent Kohlenhydrate, 16 Prozent Eiweiß, 30 Gramm Ballaststoffe, 20 Milligramm Eisen, 1.398 Milligramm Kalzium, 587 Mikrogramm Folsäure.

Tag 5Frühstücks-Sonnenaufgang-Smoothie: In einem Mixer 1/2 Tasse fettarmer Joghurt, 2 Esslöffel Orangensaftkonzentrat, 1 Banane, 4 Aprikosenhälften, 2 Esslöffel Weizenkeime und 1/2 Teelöffel Zitronenschale. Snack 1 Erdnuss-Müsliriegel 2 1/2 Esslöffel Rosinen Mittagessen BLT Deluxe: 3 Scheiben knackiger Speck; 1 Tomate, in Scheiben geschnitten; 2 Salatblätter; 1 Esslöffel kalorienarme Mayonnaise auf 2 Scheiben Vollkornbrot Toast Obstsalat: Kombinieren Sie 1/2 Orange, geschält und geschnitten; 1 Kiwi, geschält und in Scheiben geschnitten; 1/2 Tasse Erdbeeren, in Scheiben geschnitten; 1/4 Tasse Papayastreifen; 1 Teelöffel Zitronensaft; 1/2 Teelöffel geriebene Zitronenschale. Mexikanische heiße Schokolade: Kombinieren Sie 1 Tasse warme fettfreie Milch, 3 Teelöffel ungesüßten Kakao, 4 Teelöffel Zucker, 1/4 Teelöffel gemahlenen Zimt und 1/2 Teelöffel Vanille-Extrakt. Snack 1/2 Tasse Beerensorbet mit 1/4 Tasse Himbeeren Abendessen 2 Tassen Tomate Suppe aus fettarmer Milch (zubereitet nach Dosen) Gegrilltes Käsesandwich: 1 Unze geschnittener Cheddar-Käse und 1/2 mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten, auf 2 Scheiben Vollkornbrot. Eine Pfanne mit Antihaft-Kochspray bestreichen und grillen, bis das Brot geröstet und der Käse geschmolzen ist. Raw Vegetable Platter: 1/2 Tasse Brokkoli-Blütchen, 1/3 Tasse Blumenkohl-Blütchen, 10 Baby-Karotten und 1/2 Tasse frische grüne Bohnen, leicht gedünstet, aber immer noch knusprig, in 1/3 Tasse fettfreier Sauerrahm-Dip eingetaucht 1 Chocolate-Orange Brownie * Snack des zweiten und dritten Trimesters Entkoffeinierter Cappuccino-Kaffee-Drink: 3 Unzen entkoffeinierter Espresso, 3/4 Tasse Vollmilch, 2 Esslöffel gesüßtes Kakaopulver und 1/2-Unzen-Schokoladenspäne Erstes Trimester Nährwertangaben: 2.193 Kalorien; 23 Prozent Fett (57 Gramm), 62 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß, 39 Gramm Ballaststoffe, 18 Milligramm Eisen, 1.540 Milligramm Kalzium, 503 Mikrogramm Folat. Nährwertangaben zum 2. und 3. Trimester: 2.495 Kalorien, 24 Prozent Fett (67 Gramm), 62 Prozent Kohlenhydrate, 14 Prozent Eiweiß, 42 Gramm Ballaststoffe, 20 Milligramm Eisen, 1.776 Milligramm Kalzium, 516 Mikrogramm Folsäure.

>> Rezepte

Fresh Herb Crab Cakes Serviert 4 1 Pfund frisches oder gefrorenes Dungeness-Krabbenfleisch 1/2 Tasse Frühlingszwiebeln, gehackt 2 Esslöffel Petersilie, gehackt 2 Esslöffel frischer Dill, gehackt 1/4 Teelöffel Salz (weglassen, wenn Krabbe vorgesalzen ist) 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 2 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Eiweiß 2 Esslöffel Semmelbrösel 2 Esslöffel Rapsöl 3 Tassen Baby-Salat-Gemüse 4 Zitronenschnitze

Krabben in ein Sieb geben und 15 Minuten abtropfen lassen. Fleisch leicht mit einem Holzlöffel drücken. (Das Krabbenfleisch sollte frei von überschüssigem Wasser sein, darf aber nicht trocken sein.) In eine große Schüssel geben; fügen Sie die nächsten 7 Zutaten hinzu. Mit den Händen leicht mischen. Aus 8 2-Zoll-runden Kuchen formen. Brotkrümel über einen Teller verteilen und jeden Kuchen leicht in die Krümel drücken und allseitig bedecken. Auf ein Blatt Wachspapier legen und 15 Minuten im Kühlschrank aufbewahren. Erwärmen Sie Rapsöl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie Krabbenkuchen für 2 Minuten auf jeder Seite oder bis sie braun sind. Zum Abtropfen auf ein Papiertuch geben. Zum Servieren gleiche Portionen des Grüns auf 4 Teller legen, jeweils mit 2 Krabbenkuchen bestreuen und mit Zitronenschnitz garnieren.

Nährwertangaben pro Portion (2 Krabbenkuchen und 3/4 Tasse Grüns): 236 Kalorien, 39 Prozent Fett (10 Gramm), 14 Prozent Kohlenhydrate, 47 Prozent Eiweiß, 1,5 Gramm Ballaststoffe, 2 Milligramm Eisen, 112 Milligramm Kalzium, 109 Mikrogramm Folsäure .

Rosmarin gebratenes Hühnchen 2 2 kleine Hähnchenbrust, Haut und Knochen intakt 2 Zweige frischer Rosmarin 1/4 Teelöffel Salz 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1/4 Pfund kleine neue Kartoffeln 1/4 Pfund Babykarotten 1 Teelöffel extra-vergine Olive Öl

Ofen auf 450ºF vorheizen. Hühnerfleisch mit der Hautseite nach oben in eine Bratpfanne legen, einen Rosmarinzweig unter jede Haut stecken und die Oberseiten mit Salz und Pfeffer bestreuen. In den Ofen auf den mittleren Rost stellen. Kartoffeln und Karotten in eine kleine, flache Bratpfanne geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nachdem das Huhn 10 Minuten gekocht hat, legen Sie das Gemüse daneben in den Ofen. Hähnchen und Gemüse 25 Minuten kochen, dann aus dem Ofen nehmen. Rosmarinzweige und Haut entfernen. Hühnchen mit Gemüse servieren. Nährwertangaben pro Portion (1 Hühnerbrust und 1/4 Tasse Kartoffeln und Karotten): 338 Kalorien, 43 Prozent Fett (16 Gramm), 19 Prozent Kohlenhydrate, 38 Prozent Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Milligramm Eisen, 42 Milligramm Kalzium, 32 Mikrogramm Folsäure.

French Toast mit frischer Erdbeersauce Für 4 4 1 Zoll dicke Scheiben knuspriges Brot 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren 2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft 1/4 Tasse plus 1 Teelöffel Kristallzucker, geteilt 2 große Eier 1/2 Tasse fettarm Milch 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt 4 Zweige frische Minze

Lassen Sie das Brot am Tag vor der Zubereitung dieses Gerichts trocknen; Wenn Brot weich ist, nimmt es zu viel von der Eimischung auf und ist matschig. Für die Sauce Erdbeeren in einer Küchenmaschine oder Mixer glatt pürieren. In eine kleine Pfanne geben, Zitronensaft und 1/4 Tasse Zucker hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Hitze etwas reduzieren und kochen, bis die Sauce etwa 10 Minuten eingedickt ist. Vom Herd nehmen und den Schaum abschöpfen. Gießen Sie die Sauce in einen kleinen Krug oder Milchkännchen. In einer Rührschüssel Eier, Milch, Vanilleextrakt und den restlichen Zucker glatt rühren. Legen Sie die Brotscheiben in eine flache Pfanne, die groß genug ist, um alle 4 Scheiben in einer einzigen Schicht zu halten. Eiermischung gleichmäßig über die Brotscheiben gießen und 2 Minuten stehen lassen, dann wenden und die andere Seite beschichten. Das Brot sollte weich und durchnässt sein, aber nicht matschig sein. Etwaige Eimischung abtropfen lassen. Beschichten Sie den Boden einer großen Antihaftpfanne mit Antihaftspray und erwärmen Sie sie bei mittlerer Hitze. Wenn die Pfanne heiß ist, fügen Sie die Brotscheiben hinzu. Kochen Sie auf jeder Seite 2-3 Minuten, bis sie goldbraun sind und die Mitte zurückspringt, wenn Sie leicht gedrückt werden. Sofort mit warmer Erdbeersauce servieren und mit Minze garnieren.

Nährwertangaben pro Portion (1 Scheibe plus 1/4 Tasse-Sauce): 310 Kalorien, 17 Prozent Fett (6 Gramm), 69 Prozent Kohlenhydrate, 14 Prozent Eiweiß, 3,2 Gramm Ballaststoffe, 3 Milligramm Eisen, 123 Milligramm Kalzium, 50 Mikrogramm Folsäure.

Creamy Cheesecakes Für 6 1/4 Tasse Graham Cracker, grob zerbröckelte 1/4 Tasse Pekannüsse, grob gehackt Pergamentpapier 1 Pint Kleiner Quark Hüttenkäse 3/4 Tasse Zucker 8 Unzen Mascarpone-Käse 2 Teelöffel frisch gepresster Zitronensaft 2 Eier 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt Frische Minze Zitronenschale

Ofen vorheizen auf 350 ° F. Kombinieren Sie Graham Cracker und Pekannüsse in einer Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis sie fein gemahlen sind. Küchenmaschine waschen, damit sie wieder verwendet werden kann. Zeichnen Sie die Unterseite von 6 4-Unzen-Auflaufförmchen mit Kreisen aus Pergamentpapier. Drücken Sie 2 Esslöffel Graham Cracker-Mischung in eine gleichmäßige Schicht in jeder Auflaufform. beiseite legen. Hüttenkäse in ein Sieb geben und abtropfen lassen, gelegentlich schütteln, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Übertragen Sie die Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie bis sie völlig glatt sind. Zucker hinzufügen und 30 Sekunden verarbeiten. Mascarpone-Käse und Zitronensaft dazugeben und glatt rühren. Fügen Sie Eier und Vanille hinzu und verarbeiten Sie, bis es samtig glatt und dick ist. Löffeln Sie die Käsemischung in die vorbereiteten Förmchen und füllen Sie sie bis zu 1/4 Zoll von den Felgen. Legen Sie gefüllte Förmchen in eine 2 Zoll tiefe Auflaufform. Gießen Sie etwa 1 1/2 Zoll kochendes Wasser in die Auflaufform. Achten Sie dabei darauf, dass keine Käsetorten in den Käsekuchen gelangen. Backen Sie 45 Minuten lang oder bis die Kerne fest anliegen. Aus dem Ofen nehmen und vollständig abkühlen lassen. Zum Entformen erhitzen Sie ein dünnes Messer unter heißem Wasser und laufen zwischen dem Rand des Käsekuchens und dem Auflaufförmchen. Legen Sie einen einzelnen Dessertteller darüber und wenden Sie ihn leicht an. Entfernen Sie die Auflaufform und ziehen Sie das Pergamentpapier vorsichtig von der Graham Cracker-Kruste ab. Vor dem Servieren mindestens 1 Stunde (bis zu 24 Stunden) kalt stellen. Mit frischer Minze und Zitronenschale garnieren.

Nährwertangaben pro Portion (1 Käsekuchen): 337 Kalorien, 41 Prozent Fett (15 Gramm), 41 Prozent Kohlenhydrate, 18 Prozent Eiweiß, 0,5 Gramm Ballaststoffe, 1 Milligramm Eisen, 96 Milligramm Kalzium, 26 Mikrogramm Folsäure.

Schokoladen-Orange Brownies Für 9 1/2 Tassen Allzweckmehl 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver, gesiebt 1/4 Teelöffel Backpulver 1/4 Teelöffel Salz 4 Unzen halbsüße Schokolade, grob gehackt 2 Esslöffel ungesalzene Butter 1/2 Tasse Kristallzucker 1 / 4 Tasse hellbrauner Zucker 1/2 Teelöffel Orangenextrakt 2 Eier Nonstick-Kochspray

Ofen auf 350 ° C vorheizen. Mehl, Kakaopulver, Backpulver und Salz in einer großen Rührschüssel verrühren; beiseite legen. Schmelzen Sie Schokolade und Butter in einem doppelten Kessel unter ständigem Rühren. Wenn die Mischung gerade geschmolzen ist, nehmen Sie die obere Pfanne ab. Zucker, braunen Zucker und Orangenextrakt mit einem Holzlöffel einrühren. Eier hinzufügen; mischen, bis der Zucker aufgelöst ist und die Mischung sehr glatt ist. Kombinieren Sie die Mischung aus Schokolade und Mehl. mischen bis glatt. Besprühen Sie leicht die Seiten und den Boden einer beschichteten 8 x 8-Zoll-Backform mit Antihaft-Kochspray. Den Teig darin gießen und gleichmäßig verteilen. Kochen Sie 25 Minuten lang oder bis ein Zahnstocher, der in der Mitte eingesetzt ist, fast sauber herauskommt. In der Pfanne vollständig abkühlen lassen und in 9 Quadrate schneiden.

Nährwertangaben pro Portion (1 Brownie): 186 Kalorien, 35 Prozent Fett (7 Gramm), 59 Prozent Kohlenhydrate, 6 Prozent Eiweiß, 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Milligramm Eisen, 16 Milligramm Kalzium, 8 Mikrogramm Folsäure.